안녕하세요. 만세한의원 원장 정슬힘입니다!

다이어트 환자분들께 식단관련해서 이야기 나누다보면 제가 가장 많이 하게 되는 말이 단백질 섭취 신경써달라는 말입니다.

환자분들은 단백질이 중요하다고 하지만, 나는 고기도 안좋아하는데 그렇게 억지로 먹어야하나? 그러면 어떤 단백질을 먹어야하는거지?

항상 의문을 많이 가지시더라구요. 그래서 정리해보았습니다. ^^

다이어트할 때 단백질 고민,

많으실 겁니다.

1) 고단백 식단이 다이어트에 좋다는 건 반박 불가입니다. 다이어트 기간 중에 근육량 저하를 막고, 체중 감량을 도울 수 있기 때문입니다.

2) 식물성, 동물성 중 어떤 단백질을 선택하는지도 중요합니다. 당장의 체중 감량 뿐만 아니라, 멀리 봤을 때 건강에도 영향을 주기 때문입니다.

차근차근, 알기 쉽게 살펴보겠습니다.

우선, 고단백 식단이

다이어트에 좋은 이유.

세가지 이유가 있습니다.

첫째, 자연스럽게 덜 먹게 합니다.

18~40세 여성*을 대상으로, 식사를 A와 B로 구성해서 포만감, 대사량 등을 평가했습니다1.

*12명, BMI 20~25(정상~과체중)

고단백 식사(A)

: 칼로리의 30%를 단백지로 구성

일반 단백 식사(B)

: 칼로리의 10%를 단백질로 구성

고단백 식사(A)가 일반 단백 식사(B) 대비,

1) 대사량 증가,

2) 포만감 증가,

3) 배고픔을 억제하는 결과가 나왔습니다.

같은 칼로리를 먹어도 더 빨리 배를 채울 수 있다는 얘깁니다.

실제로 매 끼니 식사를 할 때, 몸에서 원하는 최소 단백질이 채워지지 않으면 금방 배고픔을 느낍니다. 밥 먹고 얼마 안 지나서 탄수화물이나 간식을 찾게 될 가능성이 더 높아지는 거죠.

둘째, 칼로리도 가장 많이 태웁니다.

고탄수화물, 고지방 식사와 비교하면, 우리 몸은 고단백 식사를 소화할 때 에너지를 더 많이 씁니다.

10명의 정상 체중 여성을 대상으로 한 연구가 있습니다2. 한 끼 식사를 이런 식으로 구성해봤습니다.

고단백 식사(A)

: 68%를 단백질로

고탄수화물 식사(B)

: 69%를 탄수화물로

고지방 식사(C)

: 70%를 지방으로

고단백 식사(A)가 소화-흡수-이동 대사 과정에서 가장 칼로리를 많이 썼고, 포만감도 가장 높았습니다.

셋째, 단백질을 충분히 먹으면

지방이 더 잘 빠집니다.

39명의 성인을 대상으로 한 연구가 있습니다3. 다이어트를 하면서 일일 권장 단백질양 보다 2배 이상 먹은 사람은 지방이 주로 빠지는 결과가 나왔습니다.

다이어트 기간 동안 권장 단백질 보다 더 많이 먹는 게 유리합니다. 목표는 체중 1kg당 1.3g 이상으로 세우면 좋은데요.

체중이 60kg이라면 하루 78g 정도가 필요합니다. 달걀 11개, 닭가슴살 300g 정도에 해당하는 양입니다.

다만, 일정 수준을 넘으면 오히려 몸에 안 좋을 수도 있습니다. 정확한 기준점은 아래 글에서 자세히 다뤘습니다. 살펴보시길 권합니다.

이제 좀 더 중요한 얘기를 해보려 합니다. 식물성, 동물성 단백질 중에서 어떤 걸 챙겨 먹을지에 대한 얘깁니다.

동물성 단백질만 먹으면?

위험합니다.

단백질은 크게 이렇게 구분 됩니다.

동물성 단백질

- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등

- 해산물: 생선 등

- 유제품 및 기타: 달걀, 우유 등

식물성 단백질

- 콩류: 대두, 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등

- 견과류: 아몬드, 땅콩, 호두 등

- 채소: 브로콜리, 시금치 등

- 곡류: 귀리, 퀴노아 등

고단백 식사를 할 때, 동물성 단백질만 많이 먹으면 암, 당뇨 발병 + 사망률이 높아질 수 있습니다. 식물성 단백질에는 없고, 동물성 단백질에 풍부한 성분 때문인데요. 메티오닌(methionine) 이라고 합니다.

메티오닌은 동물성 단백질에 특히 많습니다. 세포 성장을 촉진하는 성분인데요. 나이가 들면 더이상 성장을 할 수 없는데도 계속 성장 신호를 주게 되고, 이러면 종양이 자라고 노화도 빨라집니다.

그래서 육류를 줄여서 메티오닌을 제한적으로 먹는 식단이 건강 유지와 수명 연장에 도움이 됩니다. 대표적으로 지중해식 식단 같은 게 있죠.

식물성 단백질이

해답입니다.

식물성 단백질 위주로 먹는다? 고단백 식단의 효과는 유지하면서도, 몸에 안 좋은 영향을 최소화할 수 있습니다.

실제로 30년 동안 약 13만 명을 대상으로 한 연구 결과가 있습니다4. 동물성 단백질과 식물성 단백질 식단이 건강에 미치는 영향을 분석했는데요.

동물성 단백질을 많이 섭취할 수록 심혈관 질환으로 인한 사망률이 증가했습니다.

식물성 단백질은 더 많이 섭취할 수록 오히려 전체 사망률 + 심혈관질환 사망률이 감소했습니다.

정리해드립니다.

1) 하루 섭취하는 단백질 양을 늘려 보세요.

얼마나? 체중 1kg당 1.3g 이상으로. 60kg이라면 하루에 단백질을 78g 정도 먹어주는 게 좋습니다. 그렇다고 몰아서 드시진 마세요. 한번에 많이 먹는다고 해서 우리 몸이 전부 흡수를 하진 않습니다.

2) 동물성과 식물성 단백질은 1:2 비율로 드셔보세요.

필수 아미노산이 풍부한 동물성과, 식이섬유가 풍부한 식물성을 골고루 섭취하는 게 이상적입니다. 돼지고기, 소고기가 아무리 맛있어도, 맨날 고기만 먹는 건 안된다는 거죠.

자주 묻는 질문.

Q. 프로틴도 동물성이랑 식물성으로 나눠져 있는 거 같던데. 이건 어떻게 고르는 게 좋나요?

유청 단백질(whey)이 대표적인 동물성이고 완두콩, 쌀 단백질 기반이면 식물성입니다. 벌크업이나 근력 향상을 놓고 보면 동물성이 앞서겠지만, 장기적인 건강 측면에서는 식물성이 낫습니다. 다만 보충제보다는 두부, 콩류 같은 자연 식품으로 단백질을 먼저 채우는 게 기본입니다.

Q. 다이어트 중인데 닭가슴살 먹는 거 안 좋나요? 동물성 단백질이잖아요.

동물성 단백질 중에서도 건강 위험을 높이는 건 주로 붉은 고기(소고기, 돼지고기)입니다. 닭가슴살, 달걀, 생선은 위험도가 훨씬 낮아서 걱정 안하고 드셔도 괜찮습니다.

핵심은 동물성 단백질을 완전 끊는 게 아니라, 붉은 고기를 줄이고 두부, 콩류 같은 식물성으로 채워가는 겁니다. 닭가슴살은 그대로 드셔도 괜찮습니다. 적당한 양만 지켜가면서요.

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내가 매일 기록하는 식사를 담당 한의사가 확인하고, 감량 목표를 달성할 수 있게 끝까지 돕습니다.

건강한 다이어트로,

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[금정구 다이어트한의원] 왜 그렇게 단백질을 먹으라고 하나요? 다이어트 기간에 단백질 섭취가 중요한 이유! 그리고 식물성 단백질 vs 동물성 단백질 비교.